Die heilsame Wirkung von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte – dazu zählen Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse – stellen einen Sammelbegriff für die genießbaren, reifen, getrockneten Samen aus den Schoten der Schmetterlingsblütler dar.
Sie sind in erster Linie bekannt aufgrund des Reichtums und Qualität des Eiweißes. Hülsenfrüchte enthalten nämlich zwischen 20 und 45 Prozent Eiweiß und sind damit die pflanzlichen Nahrungsmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt. Jedoch ist das Eiweiß biologisch nicht so „wertvoll“, das heißt, der Anteil an unentbehrlichen, sprich essentiellen Aminosäuren in diesem Eiweiß ist nicht hoch. Nur Sojabohnen bilden hier eine Ausnahme, da ihr Eiweiß besonders wertvoll ist. Die geringe Eiweißqualität von Hülsenfrüchten sollte jedoch keine „Aufforderung“ sein, nun Fleisch wegen seiner höheren Eiweißqualität zu essen.
Die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten kann nämlich erhöht werden, wenn gleichzeitig Voll-Ei, Milch, Fisch oder Getreideerzeugnisse verzehrt werden. Eine derartige Kombination ‚wertet’ das Hülsenfruchteiweiß biologisch auf und ergänzt es gut. Das Eiweiß der Sojabohne ist zwar „höherwertiger“ – jedoch wird diese biologische Wertigkeit erst durch Kochen erreicht. Dann ist es das hochwertigste pflanzliche Eiweiß überhaupt.
Ohne Garprozess, vor allem Kochen, sind Hülsenfrüchte schwer verdaulich. Auch werden dann giftige Eiweiße zerstört, etwa bei Bohnen. Hier gilt aber: „Die Menge macht’s!“
Die Hülsenfrüchte enthalten auch viele Kohlenhydrate, speziell 10-18 Prozent Ballaststoffe, die für die bekannten Blähungen, oft verbunden mit einer Gasentwicklung nach dem Essen, verantwortlich sind. Die Ballaststoffe – das sind unverdauliche Nahrungsfasern wie Zellulose – sind auch für die langen Einweich- und Garzeiten verantwortlich.
Gegen Ende der Garzeit kann die Zugabe von etwas Essig zur besseren Verdaubarkeit und Geschmacksverfeinerung führen. Man denke nur an traditionelle Linsengerichte. Das Abschmecken mit Essig sollte aber wirklich erst zum Schluss erfolgen, da sich sonst die Einweich- und Garzeit verlängert.
Fett als Inhaltsstoff spielt keine Rolle – außer bei Sojabohnen und Erdnüssen. Fett, beziehungsweise das Öl aus diesen Früchten enthält nämlich ungesättigte, also sehr gesunde Fettsäuren. Hauptsächlich wird Sojaöl in der Lebensmittelproduktion und dort speziell zur Herstellung von Speiseölen, Streich- und Backfetten und als Pflanzenölkomponente in vielen Fertigerzeugnissen eingesetzt.
Erdnussöl findet man dagegen weniger im hiesigen Ernährungsbereich – dafür in der asiatischen Küche. Dort wird es besonders wegen der sehr guten Hitzebeständigkeit verwendet.
An Vitaminen findet man eine Vielzahl von B-Vitaminen (außer B 12); außerdem die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen, aber auch Magnesium und Mangan.
Spezielle bioaktive Pflanzenstoffe, wie Saponine und Proteaseinhibitoren sind auch charakteristisch und gesundheitsförderlich, weil krebsvorbeugend.
Gesundheitsrisiken kennen
Erdnüsse und Sojabohnen zählen zu den Nahrungsmitteln, die oft Nahrungsmittelallergien auslösen können. Menschen, die an Gicht erkrankt sind, sollten „Purinquellen“ meiden, da sie negativ auf den Harnsäurespiegel wirken. Das gilt aber vor allem für tierische Purinquellen (z.B. Wurst/Fleisch). Hülsenfrüchte haben als pflanzliche Purinquellen nicht so eine negative Wirkung, sollten von Menschen mit Gicht nur in Maßen genossen werden.
Zudem verzehrt man Hülsenfrüchte besser nicht roh. Mit Ausnahme von Erbsenn enthalten sie natürliche Giftstoffe, wie Hämagglutinine und Blausäure, die nur durch Kochen zerstört werden können. Das Auskeimen hilft ebenfalls, Giftstoffe zu beseitigen; allerdings nur, wenn die gekeimten Samen vor dem Essen blanchiert, also ein paar Minuten mit heißem Wasser überbrüht werden.
Verwendung und küchentechnische Eigenschaften
Hülsenfrüchte, speziell Sojabohnen, dienen als beliebter und idealer Fleischersatz. Dazu werden Sojavollmehl, entfettete Sojamehle oder fasriges Sojaeiweiß(Tofu) eingesetzt.
Derartige Fleischersatzprodukte besitzen eine ähnliche Struktur wie Fleisch. Gegebenenfalls werden sie noch mit Aroma-, Geschmacks- und Farbstoffen versetzt. Produkte aus Sojabohnen werden als Sojamehl in speziellen Back- und Teigwaren, in Eiweißkonzentraten oder als Sojamilch verwendet. Erzeugnisse auf der Basis von Sojamilch können in der Regel bei einer Kuhmilch-Unverträglichkeit verwendet werden.
Zu erwähnen sei noch, dass Hülsenfruchtmehle allein nicht backfähig sind; z.B. kann man Brot nur zusammen mit Getreidemehlen backen.