Stärkung des Immunabwehrsystems durch geeignete Ernährung (2)

Serie: Natürliche Helfer für die Immunabwehr, Teil 2.

Eine gesunde Ernährung hat – zusammen mit körperlicher Aktivität, Sonnenlicht und rela- tiv stabilem Seelenleben – den größten Einfluss auf Wohlbe- finden und Gesundheit, indem sie durch Abwehr von in den Körper eingedrungenen Fremdstoffen die körpereigene Immunabwehr unterstützt.

Als körperliche Aktivität ist beispielsweise Sport gemeint. Sport ist jedoch nicht jedermanns Sache oder für manche/n nur sehr eingeschränkt möglich; die Psyche „geht oft eigene Wege“, aber die Ernährung lässt sich relativ schnell und einfach mit positivem Er- gebnis verändern. Grundsätzlich gilt auch: die Lebensmittel schädigen uns weniger durch Zusatzstoffe, Umweltgifte etc., sondern eher durch undisziplinierte, falsche Ernährung. Wäre unsere Ernährung vorwiegend „vollwertig“ d.h. der Körper würde mit allem, was er braucht, versorgt (Nährstoffe, Energie, Ballaststoffe), könnten wir unter Umständen eine hö- here Lebenserwartung erreichen!

Lebensmittel, die dem Immunsystem Abwehrkraft schenken

Essen Sie Obst und Gemüse, wann immer Sie können – möglichst in roher bzw. leicht gedünsteter Form. Die enthal- tenen Antioxidantien helfen, das Immunsystem zu entlas- ten. Essen Sie möglichst viel verschiedenfarbiges Obst und Gemüse. Die Farben weisen auf die bereits beschriebenen „Flavonoide“ (s. Teil 1 in BBZ 2/2018) hin. Sie gehören zu den sekundären, bioaktiven Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoide). Die Abwehrkraft stärken auch gesunde Fette – z.B. „Omega-3-Fettsäuren“.

Die Ernährungspyramide

Die Grundregeln einer ge- sunden Ernährung lassen sich mit einer Pyramide als Modell gut darstellen. Der tägliche Speiseplan ist dann abwechslungsreich und vollwertig, wenn er Lebensmittel, vor allem aus den unteren großen Gruppen enthält. Dann ist im Allgemeinen die Versorgung mit den lebenswichtigen Nährstoffen gegeben. Die Basis der Pyramide bilden Getränke.

Auf der zweiten Stufe folgen die Kohlenhydrate. Sie stellen mit etwa 40% den Hauptbestandteil der Nahrung dar – in Form von Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, Gries, aber auch Bulgur, Quinoa, Hirse, Couscous, Buchweizen, Grünkern und Dinkel. 35% sollten Gemüse (vor allem kohlenhyd- ratreiches) und Obst sein. Kohlenhydratreiche Gemüsesorten sind Hülsenfrüchte, Mais und Kartoffeln. Die Kartoffel galt früher als „Dickmacher“. Heute gilt sie jedoch mehr als kalorienarmes, wichtige Nährstoffe lieferndes Lebensmittel.

20% können auf Milch und Milchprodukte, Fleisch und Wurst, Geflügel, Fisch und Eier entfallen. Nur 5% sollten Fett und Süßigkeiten einnehmen. Je spitzer die Pyramide wird, desto seltener sollten also die Lebensmittel gegessen wer- den.

Grundregeln einer gesunden Ernährung

Allgemein gelten die 10 Basis-Regeln, die von der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ aufgestellt wurden.

Abwechslungsreich essen, besonders pflanzliche Lebensmittel.
Ausreichend Getreideprodukte in der Vollkornvariante.
Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, besonders Grünes, Gelbes und Rotes.
Täglich Milch und Milchprodukte; 2-3 mal wöchentlich Fleisch, Wurst (300-600 g), Geflügel und Eier; 1-2 mal pro Woche Fisch.
Gesundheitsfördernde Fette bevorzugen d.h. pflanzliche Öle und daraus hergestellte Streichfette. Sie liefern viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Vitamine (A, D, E, K).„Versteckte“ Fette sind zu vermeiden.
Zuckerhaltige Getränke, Speisen möglichst vermeiden – Salz in Maßen (max. 6g am Tag), würzen mit Kräutern und Gewürzen,
Ausreichend Wasser, d.h. für Erwachsene bei ausreichender Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen bis zu 1,5 l am Tag.
Schonende, fettarme Zubereitung mit wenig Wasser, bei möglichst niedrigen Temperaturen – weitgehend unverpackte Zutaten.
Langsam, mit Zeit und Ruhe essen sowie gründlich kauen.
Achten Sie auf Ihr Gewicht. Neben einer vollwertigen Ernährung sind Bewegung und sportliche Aktivität wichtig.

Geht auch: Nahrungsergänzungsmittel

Da besonders Obst und Gemüse vor vielen Krankheiten (z.B. Schlaganfall) schützen, liegt es nahe, die gesundheitsfördernde Wirkung einiger Lebensmittel durch die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln, d.h. isolierten Nährstoffen in Tablettenform, gezielt zu nutzen. Eine zusätzliche Zufuhr gesunder Fette, Kohlenhydrate oder Eiweiße durch Nahrungsergänzungsmittel ist im Allgemeinen nicht notwendig – zum Teil aber bei Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen ratsam.

Der Nährstoffbedarf gesunder Menschen kann aber eigentlich durch eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung gedeckt werden. „Isolierte Nährstoffe“ können eine einseitige, ungesunde Ernährung bei Menschen mit schlechtem Gewissen nicht ausgleichen – es besteht sogar die Gefahr einer toxischen Überdosierung. In bestimmten Lebensphasen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll: bei chronisch Kranken und Genesenden oder im Alter eventuell Vitamin D und B12. Dann z.B. als niedrig dosiertes „Multivitamin-Multimineralstoff-Kombinationspräparat“

Menschen, die eine Reduktionsdiät vornehmen, oder Freizeitsportler benötigen bei einem Lebensmittelverzehr mit hoher Nährstoffdichte keine Nahrungsergänzungsmittel.

Von: Antje Szardning