Vorschläge für ein ganzheitliches Übungsprogramm
In dieser Serie wurde beschrieben, wie bei körperlicher Beeinträchtigung bzw. im Alter wichtige körperliche Fähigkeiten wie Beweglichkeit, Muskelkraft, Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit, Ausdauer und Reaktionsfähigkeit mithilfe sportlicher Übungen verbessert werden können. Es wurden aber auch ergänzend dazu beruhigende, entspannende Übungen zur Regeneration von Körper und Geist beschrieben.
Diese kann durch Wechsel von Spannung und Entspannung der Muskeln mithilfe einfacher Dehn- und Beweglichkeitsübungen, spezieller Entspannungstechniken wie der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson und Autogenem Training, aber auch intensiveren körperlich-geistigen Aktivitäten wie Qi Gong und Yoga, erreicht werden. Vor dem Beginn eines Übungsprogramms sind immer wieder zuerst einmal Aufwärmübungen wie Dehnungen und Lockerungen erforderlich.
Kräftigung der Muskeln
Die in den Artikeln beschriebenen sportlichen Übungen trainieren oft mehrere körperlich notwendige Fähigkeiten gleichzeitig. So verbessern Übungen zur Kräftigung der Muskeln nicht nur die Stabilität des Muskelapparates sondern gleichzeitig auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit bzw. bewirken deren Wiederherstellung. Es wird ebenfalls eine gezieltere Koordinations- und Reaktionsfähigkeit trainiert. Parallel werden mit der Stabilisierung der Muskulatur und der gleichzeitigen Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems eine bessere Ausdauer und Atmung für sportliche Übungen erreicht; eine körperliche Erschöpfung tritt dann nicht mehr so schnell ein. Schon allein die Aufwärmübungen,, die aus Dehnübungen und Elementen zur Schulung der Beweglichkeit bestehen, trainieren also verschiedene Fähigkeiten.
Stärkung der Ausdauer
Übungen, die besonders die Ausdauer schulen sollen und wie das Tanzen bei Musik durchgeführt werden, fördern ebenfalls Fähigkeiten wie Koordination, Gleichgewicht, Balance, Rhythmus- und Taktgefühl sowie die Orientierung. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern, Skilanglauf und Rudern werden ‚nebenbei‘ auch Koordination, Gleichgewicht, Balance und Orientierung geübt. Alle Ausdauersportarten stellen gleichzeitig ein leichtes Krafttraining dar.
Gleichgewicht und Koordination
Koordinative Fähigkeiten wie Orientierungs-, Reaktions-, Gleichgewichtssinn, Rhythmus-, Differenzierungs-, Umstellungs- und Kopplungsfähigkeit lassen sich oft zusammen bzw. kombiniert miteinander beobachten. Auch Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination bewirken parallel die Verbesserung körperlicher Beweglichkeit, z.B. das Walking. Wandern an frischer Luft, mit oder ohne Walking-Stöcken ist nicht nur ein gutes Orientierungs-, Koordinations- und Ausdauertraining, sondern ebenfalls ein leichtes, aber effektives Muskeltraining.
Yoga- und Qi-Gong bewirken auch eine Muskelkräftigung; der Körper lässt sich gezielter bewegen und wirkt harmonischer; das Körpergefühl erhöht sich. Der gleiche Effekt tritt bei gezieltem Wassertraining (z.B. Wassergymnastik) auf. Beim Yoga und Qi-Gong werden auch Beweglichkeit und Dehnung der Muskeln und Sehnen geschult.Sport mit dem Ball kann nicht nur zur Übung der koordinativen Fähigkeiten empfohlen werden, sondern besonders effektiv auch zur Schulung der Reaktionsfähigkeit.
Reaktionsfähigkeit steigern
Speziell zur Erlangung einer guten Reaktionsfähigkeit d.h. Gewandtheit werden gern Spiele mit einem Seil, Stab, Ball oder Reifen angewandt; hierbei ist eine gute Koordinationsfähigkeit Voraussetzung. Auch weitere körperliche Fähigkeiten wie Kräftigung der Muskeln, Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht werden mit den Übungen verbessert. Positive Effekte eines Übungsprogramms sind demnach beispielsweise nicht nur die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch die Verbesserung von Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, Koordination und Gleichgewicht. Es lassen sich also Programme für regelmäßige sportliche Aktivitäten zu Hause in zahlreichen Varianten zusammenstellen – wie in unseren Artikeln beschrieben. Außerdem sei noch einmal betont: Musik und Sportspiele in der Gruppe fördern generell die Motivation, bereiten Freude und Spaß.